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上班族想锻炼腹肌,不去健身房,没有器材,该怎么样科学锻炼?

骆凯通
2021/4/7 20:54:20
身高170公分,65KG,上班族想锻炼腹肌,不去健身房,没有器材。
最佳答案:

首先可以很明确地告诉题主,腹肌的确是可以在家里练的!你需要的器材只是一块瑜伽垫,目的是保护你的脊椎。


练腹肌之前,你需要知道自己具体练的是哪些肌肉。


由上图所见,腹肌可具体分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般所说的“八块腹肌”指的是腹直肌,而腹外斜肌和腹内斜肌则组成了我们常说的“人鱼线“。腹横肌是腹部较深层的肌肉,为腹内斜肌和腹直肌所覆盖。


不同部位的肌肉,需要用不同的方法的来练习,当然了,在家里都可以搞定。下面就来教教大家怎么做~


腹直肌的训练方法:

首先我们来看大家最关心的“八块腹肌”腹直肌的训练方法。腹直肌又分为上部分和下部分。


卷腹仰卧起坐都是在训练腹直肌的上部分,基本上就是上面四块肌肉~


剪刀腿、仰卧抬腿和卷腹踢腿就是锻炼腹直肌的下部分四块肌肉了。


腹直肌具体分为六块还是八块因人而异,是先天基因决定的,并没有哪个更厉害的说法。像V字两头起、仰卧摆腿和V字静止就可以锻炼整个腹直肌。


腹外斜肌的训练方法:

“人鱼线”腹外斜肌的训练方法是很多健身初学者所不熟悉并且忽略的。实际上,练习腹外斜肌的方法非常多,大家可以挑选自己喜欢的进行练习。




腹横肌的训练方法;

腹横肌由于被腹直肌和腹外斜肌覆盖,不会显露,经常不受重视。实际上,腹横肌对于保持身体平衡、增加腰腹力量、紧致小腹都很有帮助。有一个锻炼腹横肌的很有效的办法就是我们熟悉的平板支撑啦。



以上这些动作呢,只要有块瑜伽垫,在家都可以做。每个动作做3组,每组20次,一周至少锻炼一次腹肌,时间长了就会有效果哦。当然了,千万不要忘了减脂,如果腹肌上有一层脂肪覆盖,无论如何也不会明显地显现的哦~


北京通信专家

2021/5/12 13:24:33

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9个回答

  • 谢太常卿

    2021/4/9 19:25:46

    感谢邀请

    对于去健身房是否请健身教练这个问题我想客观的从利与弊开始谈起:

    现在不少人群健康意识上升,都会选择步入健身房锻炼,不乏有很多零基础的小白。大家可能都遇见过在健身房锻炼时上前咨询你是否买私教课的教练,那对于零基础的我们有必要买课吗?

    如果选择自己摸索锻炼的话,可能由于对身体肌肉做功,关节的不太了解,很容易发生动作变形,发力不准,长久以来轻则锻炼没有效果,重则伤害骨骼韧带关节,造成生活上的影响。

    如果请私教课的话,私人教练会针对你体测成分做出详细的健身计划,对于动作可以给出很好的指导,肌肉发力更加准确,确保你不会受伤。锻炼结束后还会给你进行按摩,拉伸,更专业的恢复肌肉。

    那么有朋友问了,选择私人教练对于小白就是唯一选择了吗?答案肯定不是的。

    首先,几百一节课,一买十几节,对于大部分健身人群都算是一个很大的开支。其次私人教练的过度指导有可能会导致你一旦脱离私教,自己完全没有/不会制定适合自己的健身计划,动作过度依靠指导,自己不会找到肌肉发力感。所以说从摸索中可能会受伤,却可以更好的成长。

    综上,我还是建议刚来锻炼的小伙伴有必要买几节私教课的,更要学会自己了解自己的身体,以便于脱离私教后更好的练习

  • 筷子老哥

    2021/4/17 12:16:41

    深蹲有分靠墙静蹲蹲、无负重深蹲和负重深蹲。

    不管深蹲负重与否,通常建议膝盖前段不超过脚尖,以减少膝关节压力及损伤风险。

    运动做功机制上分析:

    一、靠墙静蹲

    靠墙静蹲,这是一种等长收缩方式,可以在达到消脂的同时尽量避免反复摩擦损伤关节软骨。主要由股四头肌及胫骨前肌发力做功。

    因为墙支点缘故,更多做功的是股四头肌跟胫前肌。而且股四头肌内外侧头刺激比例随着屈膝角度不同而变化:屈膝角度教小时刺激股内侧肌更多,随着深蹲程度加深慢慢平衡,到屈膝90°时内外侧较均衡。(ps:髌骨关节痛人群更多需要强化股内侧肌)

    二、无负重深蹲、负重深蹲

    1、深蹲主要是伸髋伸膝装置做功,也就是臀大肌、股四头肌及胫骨前肌发力,尤为是股四头肌刺激最大。

    2、并且下降过程是离心收缩,上升过程是向心收缩。

    3、这个过程因为负荷不变,肌肉长度发生变化,更像是等张收缩方式。当然的,增加负重可以有效的刺激肌肉增强,不同负荷训练所得不一样。

    研究数据显示最高效的方法:(同等正常速率情况下)

    1-6RM:**力,快速力量

    8-12RM:肌围度,常规肌力,也就是最大肌肉做功力量,这也是我们最经常用到的部分;

    15-20RM:更多是训练运动控制,日常生活所需的肌力;

    当然大于25RM的动作其实训练的是肌耐力;

    (RM的意思是同一个动作你一口气能做最多的次数)

    4、同时我们要明白一点,训练肌肉时不同速率下训练出来的肌肉表现力不一样。比如快速深蹲更多训练的是**力,而相对速度较慢训练所得是肌肉最大力量、肌肉围度(肌肥大)和运动控制,这个同样是通过不同负荷来调整。训练速率跟负荷强度结合可以得到你想要的东西。

    我们在临床上更多的是训练患者做髋主导的下蹲训练,并且是在无痛范围內进行,并不是面墙,而让其尽量臀部往后坐。

    这个与普通深蹲的不同在于做功肌肉链条差别。正常深蹲基本不刺激肌肉后表链,蹲墙 可以更多的刺激大腿后部肌群,同时臀大肌、臀中肌等收缩范围更大,更大得刺激肌肉后表链。

    刺激大腿后部肌群有什么作用呢?那就是增加膝关节稳定性,减少髌骨软化、髌骨关节痛的产生。这些是临床上最常见的膝关节疼痛问题。

    从医学专业的角度分析,希望可以帮到大家。

    更多相关专业知识,可以关注我——运动康复师良古。

    谢谢!

  • 八零数学

    2021/4/24 19:28:43

    方法不对。想要腹肌需要做到这两点:

    1、健康饮食。要知道脂肪和腹肌有直接的关系,如果拼劲全力训练,不减脂肪的话,也是白费力气。尤其我们的腹部是最容易堆积脂肪的地方,所以锻炼后一定要健康的饮食,不要吃过多的碳水化合物,多吃高蛋白和蔬菜等食物。当脂肪减少时你的腹肌就会慢慢显现出来了。

    2、一味地做有氧运动。不管你锻炼几年,如果锻炼方式不对也是很难拥有腹肌的,想要腹肌一味地做有氧运动是很难形成的,要做力量训练,只有通过大量的力量训练才会慢慢拥有腹肌。

    3、腹部训练。既然想要腹肌就要做一定量的腹部训练,仰卧起坐等等都可以。

    在这里我想以我自身的健身经历告诉大家,其实腹部并不需要你拿出一天来单独去训练,我们做其它的每一个运动时都会用到我们的核心部位,从而就会训练到我们的腹部肌肉,想要腹肌其实并不难,只要控制饮食+力量训练,当你脂肪减少时你的腹肌就会慢慢的出现了,再通过力量训练慢慢就会出现六块八块腹肌了,饮食是最关键的,下面是我从没有马甲线到有也就4个月左右。

    好啦,先写到这里了,这是以我自身经历告诉大家的希望对你们有帮助哦。






  • 路敬之

    2021/5/3 14:56:06

    谢谢诚邀!

    题主是遇上了喜悦中的烦恼了。领导希望调你去基层锻炼是好事,对今后的职业发展有利;你的直属上司不希望你去,说明你对他的作用很大,对你很认可,你如果去了,他的工作就比较被动。恭喜你,说明你在单位发展的不错。

    依我曾经负责过人事工作的角度来理解,一般选拔使用干部,大多注重工作阅历的完整性,看有没有基层工作经验。如果没有,通常会安排其到基层锻炼,补齐这一短板。

    领导希望调你去基层锻炼,通常情况下,可以理解为领导对你比较看好,有意在培养你;看你欠缺基层工作经验,是想让你补齐这一短板,为你今后能被委以重任做好铺垫。

    我以为,这样的机会难得,应好好把握。如果不去,就辜负了领导的一番好意。“机不可失失不再来”。如下次再有机会,他一般就不会再考虑你了。

    至于你的直属上司不希望你去,站在他的角度来看,可以理解。毕竟。你去了,他的工作会比较被动。你不妨和他好好沟通下,诚恳说明自己的想法。他也会考虑,不能因为他而耽误你的前程;再说,这事是领导安排的,他卡住不放,对领导也不好交待。把话说开,相信他会理解的。

    这仅仅是我的一家之言,去与不去,关键在于你自己的态度是否坚决;还有自己的分析判断。如果去,的确会对今后自己的职业发展有利,那就没必要顾虑那么多,服从领导安排就是了,到哪里工作都是为了公司的利益吗,又不是个人行为 。对不?

    希望我的回答,对你能有所帮助。谢谢!

    [职场心语刘,与您分享职场心得;如喜欢,请关注、转发、评论、点赞。谢谢!】

  • 元夏萘

    2021/5/22 1:24:57

    经常健身的都知道,腹肌确实很难练出来,如果坚持了三年还没有腹肌,我谈谈自己的看法:

    健身方式可能欠妥

    现在,大多数人都认识到了健身的重要性,尤其是一些老年人,到处可以看到他们的身影,广场舞、健身操、太极拳、走路、踢毽子等等成了他们的健身选择,全面健身逐渐成为了一种时尚和生活方式,相对于老年人,年轻人更多的是选择运动量较大的运动项目,尤其是去健身房的人越来越多,在健身房里,通过不同的选择可以锻炼不同的肌肉,有下肢、臂力、腰部、腹部、胸肌等等,一般了来说,大家会有所侧重,又兼顾全身,腹肌的训练是很难短时间体现出来的,也是对健身毅力的一种考验。

    饮食没有控制好

    健身也饮食是相辅相成的,即是补充又是矛盾,饮食现在成为了一种新的课题,健康饮食、合理饮食、规律饮食、控制饮食等等对于不同的人群,提出了不同的要求,也被越来越多的人所重视,尤其是对于健身人来说,要做到均衡营养、合理控制,才能练出自己预想的效果,特别是一些女性,腹部、腿部、臀部、胸部等等,只有控制好饮食,并加强锻炼,才能达到最佳的效果。

    腹肌锻炼的几种方法

    一是平腹卷腿。身体平躺,双手抱头,两腿伸直,腹部用力将腿抬高90度,然后放平,重复动作,每组30个,间隔10分钟做第二组,每天坚持5--6组。

    二是端腹。这个需要双杠或者单杠辅助。将身体悬在空中或支撑于双杠上,双腿伸直,腹部用力将腿向上抬起90度,然后保持这个姿势10---15秒(根据个人情况可适当延长),每组3-5次,一天坚持完成3组以上。

    三是仰卧起做。这个就不用过多赘述了。需要注意的是尽量保持腿部的伸直,身体坐起时尽量往前靠近,不要动作太快,保持身体的连续性和稳定性。

    总结一下,我们要从思想上重视健身,并行动起来,不要以为无所谓,这是最廉价也是最明智的选择,当疾病来临时或者躺在病床上后悔的时候,一切都晚了,至于腹肌有没有的问题,并不是那么重要,关键是对身体的健康有益。

  • 心系河洛

    2021/5/25 5:25:48

    很正常,说明是做苦力的。我见过很多农民和建筑工人,来健身房卧推100公斤轻轻松松,虽然动作不标准。我和他们扳手腕,我100%输。和他们切磋过几次。其实输也很正常。尤其是他们的握力,甩健身教练一条街。

  • 神都怪兽哥

    2021/6/1 14:09:33

    重点是领导意图是什么,别被忽悠下去了,想回来就难了,不要轻易相信领导的话,什么培养啊锻炼啊之类的,也许只是基层缺人忽悠下去而已,重点是跟领导的关系,不然下去容易上来难,特别是因此得罪了直属上司

  • 瑞瑞电影

    2021/6/10 10:13:41

    如何锻炼是一个系统的问题,一天锻炼几块肌肉也是一个整体与局部的问题。

    在弄懂这个问题之前我们必须要讨论一个问题就是训练量和训练强度。

    1、训练量是什么?以器械训练为例,就是我们的训练单个动作得组数。

    2、训练强度是什么?以器械训练为例,就是一组训练的个数。

    以深蹲为例:训练3组?还是5组?就是训练量,每组是8次?或者是10次?就是训练强度。

    器械训练分为三个阶段:

    1、热身阶段:以小力量,多次数为主要方式充分激活全身肌肉参与。避免因热身不足导致肌肉拉伤。

    2、基础训练阶段:以最大力量的80%训练强度去合理配重,建议以对称肌肉训练为主,先训练大块肌肉,在训练小肌肉群。

    3、放松休息阶段:以拉伸性,筋膜放松训练为主让身体充分放松,为下次训练打好基础。

    综上所述:我们训练应该遵循以大块肌肉训练为主,小肌训练为辅的训练模式,采用上下左右对称训练为主,以单块肌肉训练为辅错峰训练的训练模式。

    进行科学训练,从而达到事半功倍的效果。

  • 观复一鉴

    2021/6/11 16:22:29

    你好,很高兴为你解答关于“不去健身房怎么取得比较好的健身效果”关于去不去健身训练,这个问题主要还是要看你怎么看待健身的这个问题,如果你你想增肌练出完美的肌肉块,绽放力量之美,那么你就需要去健身房训练,因为健身房的器械比较全面,因为在训练中每一部位都需要不同的器械和动作进行组合训练,比如你要全面的增肌,那么你就需要全面的训练,不能单独锻炼某一个部位吧,那样增肌塑形也没有啥好的效果,而你要想全面的训练,那么就需要各种的训练器材从不同的角度去刺激全身各个肌群。当然如果你不是想练出那种特别完美的肌肉块,训练纯粹的是为了提升力量和身体健康,那么你就可以在家训练,只要买一套杠哑铃组合器械和一个健身椅就可以在家训练了,因为杠铃,哑铃是健身训练的神器,只要有了这两个神器你几乎可以训练到全身各个肌群了,从上身到下身部位,都可以训练到,前提是你要完全的掌握各种哑铃,杠铃训练动作。

    有了哑铃,杠铃,健身椅的搭配,你可以练到背部,胸肌,肩部,二头肌,三头肌,腹肌,臀部,腿部股二头肌,股四头肌等,这些都可以完美的训练到。当然这种训练都是粗略的训练,要想深化细化训练还是需要到健身房训练,因为健身房的器械多,如果条件允许最好找个私教指点,毕竟很多健身动作,你看着非常简单,但是你做起来时不一定能将动作做标准了,标准的动作是安全健身的第一步。还有就是营养问题,正所谓“三分练,七分吃”营养是非常关节的,如果你在营养方面什么都不知道,只练不管营养的问题,那么不管你是对于力量的提升和增肌都不会有好的效果的,因为力量的提升和肌肉增长都需要科学的营养搭配为基础,营养摄入多了或者少了都会影响训练效果,影响摄入过多甚至对身体还有一些危害,所以健身并不是多数的人想象的那么简单,健身是一套非常庞大的体系。所以要想更好的科学的健身我的建议是到健身房锻炼,当然如果当你成了健身的大神时,那么你就完全可以在家训练。还有一个非常重要的因素,那就是要坚持住。

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